الحميات الشائعة

الحمية الكيتونية أو بما يعرف بالكيتو دايت تعتمد كلياً على التركيز على الدهون وتناول كمية متوسطة من البروتين وتقليل الكربوهيدرات بشدة، مما يوجه الجسم لاستخراج الطاقة من الدهون بدلاً من سكر الجلوكوز نظراً بأن الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأول للجسم وهو العنصر المتواجد في اغلب الأطعمة على مدار العالم، مما يجعل الحمية خالية من الرز والحبوب والبقوليات والفواكة والالبان، بالتالي يدخل الجسم في حالة الكيتوسس مما يساعد في النزول لأن الدهون تستهلك وقت أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين.

فوائدها:

قد تساعد الحمية الكيتونية في نزول الوزن بشكل أسرع لبعض مُتبعيها مقارنة بالحميات الأخرى خلال الأشهر الأولى وتساعد على كبت الشهية لمن يعانون من فرط تناول الطعام بسبب طول مدة الهضم.

قد تساعد في تقليل حبوب الشباب لبعض الافراد المتبعين هذه الحمية.

تساعد في تنظيم السكر النوع الثاني المعتمدين على الادوية المنظمة وليس الانسولين.

تساعد مرضى الصرع في بعض الحالات.

قد تساعد في تحسين بعض حالات الخرف.

هل الحمية الكيتونية آمنة؟

آمنة اذا تم تطبيقها تحت الاشراف الطبي وأخصائي التغذية المشرف على الحالة.

لا ينصح بها للأفراد الذين يعانون من:

مرض البنكرياس

أمراض الكبد

مرض المرارة أو أولئك الذين خضعوا لاستئصال المرار

الاعراض الجانبية:

الاعراض قصيرة المدى تشبه أعراض الأنفلونزا ، اضطراب في المعدة ، والصداع ، والدوار وهذا ما يسمى “انفلونزا الكيتو”، وحبوب تحسسية على الجسم. يمكن أن يؤدي تقليل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالإمساك. في حالة اصابتك به من الممكن ان تتواصل مع طبيبك وأخصائي التغذية لتوفير الحلول المناسبة.

الاعراض على المدى البعيد تتضمن نقص بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك، فيتامين A, C, K، وحصوات الكلى.

الأطعمة الممنوعة في الحمية الكيتونية:

جميع أنواع الفاكهة ما عدى التوت والفراولة، الخضروات النشوية ويقصد بها البطاطس والقرع والجزر والشمندر والذرة، البقوليات جميعها، الحبوب مثل الشوفان ،الرز ،المكرونة، الالبان ما عدى الزبادي اليوناني وكريمة الخفق.

الأطعمة المسموحة في الحمية الكيتونية:

جميع أنواع البروتين من المصادر الحيوانية الغير مغلفة بالدقيق او البقسماط مثل الدجاج اللحم و الأسماك والبيض، الخضروات الغير نشوية، الدهون مثل زيت الزيتون، زيت الافوكادو ، زيت السمسم، الزبدة والسمن، الاجبان الصفراء ، الاجبان الكريمية، الاجبان السائلة، دقيق اللوز بكميات محسوبة.

أكثر من السوائل خصوصاً بداية التزامك بالحمية.

من الممكن استخدام السكر المحلي مثل سيتيفيا بكميات معتدلة.

انتبه من العلك المحتوى على السكر لأنه يأثر على نتائج الكيتوسس.

احرص على إضافة الخضروات الغير نشوية بكل وجبة لضمان تنظيم المعدة.

حمية الصيام المتقطع تعتمد على تقليل أوقات تناول الطعام مما يساعد على تنظيم الهضم وزيادة الإرادة للتحكم في الاكل المفرط لبعض الأشخاص اللذين يعانون من الشهية النهمة.

كيفية عمل الصيام المتقطع:

هو أن تصوم لمدة ما بين 14-16 ساعة باليوم عن تناول الطعام أو أي غذاء يحتوي على سعرات مثل الفواكه والعصائر والالبان.

يسمح فقط بالسوائل مثل الماء ، الشاي والقهوة وشاي الأعشاب الخالية من السكر خلال الصيام.

طرق تطبيقها:

  • يومياً – عن طريق الصيام لمدة 14-16 ساعة يومياً.
  • يوم بعد الاخر – عن طريق صيام يوم لمدة 16 ساعة واليوم الاخر تمارس عادتك الطبيعية في تناول الطعام.
  • كل ثلاث أيام مع أتباع حمية مثل الكيتو أو الحمية قليلة الكربوهيدرات.

بعد الصيام ماذا يمكنك أن تتناول: الكثير يتوقع أن الصيام لوحدة هو المسبب لنزول الوزن فبالتالي يعود لممارسة عاداته الغذائية الخاطئة ولا يصل للنتائج المتوقعة. في الصيام المتقطع للوصول للنتيجة الأفضل ، يجب أن تلتزم بنمط غذائي متوازن، تجنب السكريات والحبوب المكررة. بدلًا من ذلك ، تناول الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. من الممكن إتباع حمية البحر المتوسط أو الحمية الكيتونية أو الحمية العالية بالبروتين مع الصيام المتقطع للوصول للنتائج المرجوة.

للحصول على أفضل النتائج :

  • اجعلها في وقت مبكر من اليوم (بين 7 صباحًا إلى 3 مساءً ، أو حتى من 11 صباحًا إلى 7 مساءً)، ولكن بالتأكيد ليس في المساء قبل النوم.
  • تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الأكل في الليل طوال الوقت.
  • للنساء يفضل تقليل عدد ساعات الصيام المتكررة بأن لا يزيد عن 14 ساعة مما قد يسبب تغيير في انتظام الهرمونات على المدى البعيد.

حمية البحر المتوسط – من أشهر الحميات وأكثرها دراسة في المجال العلمي. تعتبر حمية البحر المتوسط حمية متوازنة غنية بالمغذيات الصحية، أثبتت فوائدها على الكثير من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، أمراض الكبد، والزهايمر. يشتمل النظام الغذائي على عادات الحياة الصحية التقليدية للأشخاص من البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا.

فوائدها : تكمن معظم فوائد اتباع حمية البحر المتوسط في التركيز على الدهون الصحية، اللحوم قليلة الدهون مثل الأسماك، الخضروات الطازجة وتقليل السكر المكرر والبسيط. مما يؤدي لتقليل السعرات المستهلكة وزيادة جودة الغذاء التي تساعد على رفع معدل الايض بالتالي تزيد من نسبة نزول الوزن.

الأطعمة المتناولة في حمية البحر المتوسط: هي زيت الزيتون والزيتون، الخضروات الغير نشوية، الأسماك بجميع أنواعها، البقوليات، والمكسرات والفواكة.

  • تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
  • اختر أنواع الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر ومكرونة الحبوب الكاملة.
  • تناول بعض الفاصوليا أو البقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى (بما في ذلك 3-2 حصص من الأسماك كل أسبوع)
  • تناول بعض بدائل الألبان (مثل حليب اللوز والصويا) أو منتجات الألبان ، اختر خيارات قليلة الدسم وقليلة السكر.
  • اختار الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن ، وتناوليها بكميات قليلة
  • اشرب من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا.

الحمية العالية بالبروتين – تعتمد على زيادة نسبة البروتين مع التقليل من الكربوهيدرات والدهون. زيادة البروتين لنزول الوزن تعتمد على مدة هضم البروتين فبالتالي تزيد مدة الشبع وتقلل كمية الاكل المتناولة. ايضاً هضم البروتين يستهلك مدة أطول مما يستدعي طاقة اكبر من الجسم ويزيد من فقدان السعرات خلال عملية الهضم.

فوائدها : العديد من الدراسات اثبتت ان الوزن المفقود في الحميات العالية بالبروتين كان اصعب في الرجوع للوزن السابق مما جعل تثبيت الوزن اسهل. زيادة البروتين تقلل الشهية النهمة وتساعد في رفع مستوى الشبع ما بين الوجبات خصوصاً للأفراد اللذين يعانون من زيادة الوزن بسبب كثرة تناول الوجبات الخفيفة.

اضرارها: الكثير يتبادر لذهنهم ضرر كثرة البروتين على الكلى كما هو متوارد في صفحات الانترنت وهي معلومة مغلوطة لا ينفع التعميم فيها. كثرة البروتين تضر في حالات صحية خاصة مثل فشل الكلى الجزئي او الكلي للمرضى الغير معتمدين على غسيل الكلى وبعض الحالات الصحية الأخرى. في حالة خلوك من الامراض الصحية المزمنة وعدم وجود أي خلل بتحاليل وظائف الكلى فأن تناول البروتين بنسبة اعلى قليلاً من الاحتياج الطبيعي لا تضر.

الأطعمة العالية بالبروتين: مثل الدجاج والسمك واللحم قليل الدهون، والاجبان قليلة الدسم مثل جبنة قريش، الجبنة البيضاء … ، والبيض والالبان قليلة الدسم، والبقوليات.

تناول نسبة اعلى من البروتين قد يسبب إمساك فيفضل زيادة تناول الخضروات الطازجة مع كل وجبة وزيادة السوائل خلال اليوم.